التغذية واللياقة البدنية في كولومبوس ، أوهايو

ينمو الأطفال ويتطورون بسرعة خلال الأشهر التسعة في الرحم. نظامك الغذائي هو مصدر العناصر الغذائية والطاقة التي تدعم هذا التطور السريع. يساعد النشاط البدني أثناء الحمل على تعزيز اكتساب الوزن بشكل صحي ، ويزيد من اللياقة العامة ، ويقلل من خطر حدوث مضاعفات ، بما في ذلك سكري الحمل وتسمم الحمل. تظهر العديد من الدراسات أن صحة الطفل عند الولادة مرتبطة بالنظام الغذائي للأم والرفاهية العامة أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تلبية المتطلبات الإضافية لجسمك ، بحيث تكون في حالة جيدة للتمريض والعناية بمولودك الجديد عند وصوله.

ماذا يجب أن آكل أثناء الحمل؟

يجب أن تأكل بشكل يومي:

• أربع حصص من البروتين.
• حصتان من أطعمة فيتامين سي.
• أربع حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
• ثلاث حصص من الخضار الورقية الخضراء والصفراء والفواكه الصفراء.
• حصتين من الفواكه والخضروات الأخرى.
• خمس حصص من الحبوب الكاملة والبقوليات.
• الأطعمة الغنية بالحديد.
• 64 أونصة على الأقل من السوائل. (لا يشمل السوائل التي تحتوي على الكافيين. يحتوي الحليب على ثلثي ماء فقط.)

بينما قد يكون لديك مفاهيم خاطئة حول تناول الملح أثناء الحمل ، توصي منظمة Professionals for Women's Health بتمليح طعامك حسب الرغبة ، وتجنب أي قيود على الملح ما لم يُطلب خلاف ذلك.

ما مقدار التمرين الذي يجب أن أحصل عليه أثناء الحمل؟

أثناء الحمل ، يوصى بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا ، أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب وكسر العرق. من الضروري أن تحافظ على رطوبتك قبل التمرين وأثناءه وبعده ، ويجب تجنب التعرض للحرارة الزائدة. إذا كان لديك أسلوب حياة نشط قبل الحمل ، فمرحبًا بك للحفاظ على روتين التمرين ، ولكن يجب عليك التأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية كافية لك ولطفلك وفقًا لروتين التمرين.

في Professionals For Women Health في كولومبوس ، أوهايو ، يمكننا تطوير خطة تغذية وتمارين خاصة بك واحتياجات طفلك المتنامي. كجزء من هذه الخطة ، سوف نستشير تاريخك الطبي السابق ونقوم بإجراء المعامل والاختبارات. سنراقب أيضًا تقدمك من خلال الفحوصات المنتظمة. في حين أن بعض نصائح التغذية واللياقة البدنية أثناء الحمل متشابهة من أم إلى أخرى ، فإن احتياجاتك الدقيقة ستختلف ، حيث يمكننا تقديم أكبر قدر من الإرشادات. ساعد فريقنا الماهر من ممارسي صحة المرأة العديد من الأمهات الحوامل ويعرف ما يلزم للأم والطفل ليكونا بصحة جيدة قدر الإمكان.

أخيرًا ، من فضلك لا تشرب الكحول. متلازمة الكحول الجنينية هي نتيجة مباشرة لتناول الكحول أثناء الحمل وهي السبب الرئيسي الذي يمكن الوقاية منه للإعاقة الذهنية. تشمل الآثار الضارة الأخرى تشوهات الوجه ، وانخفاض الطول ، وفرط النشاط ، ومشاكل التعلم ، والانتباه ، والذاكرة ، وحل المشكلات ، وضعف التنسيق ، والاندفاع ، وضعف النطق والسمع الذي يستمر حتى فترة المراهقة والبلوغ.

لا نعرف ما إذا كانت هناك عتبة يمكن دونها تناول الكحول دون الإضرار بالجنين. لهذا السبب ، نوصي النساء الحوامل والمرضعات بالامتناع عن تعاطي الكحول ، ريثما يتم تأكيد دور الكحول في نمو الجنين. 

يعتمد اكتساب الوزن المرغوب فيه على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل (مؤشر كتلة الجسم). خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يكون متوسط ​​ربح خمسة أرطال. في الفترة المتبقية من الحمل ، يكون متوسط ​​الزيادة حوالي إلى رطل واحد أسبوعيًا. يرجى الرجوع إلى الرسم البياني أدناه لمعرفة مؤشر كتلة الجسم وزيادة الوزن الموصى بها.

إن فقدان الوزن أثناء الحمل أمر غير مرغوب فيه لأنه قد يؤدي إلى الإضرار بطفلك. من الأفضل اكتساب الوزن الزائد بدلاً من اكتساب القليل من الوزن.

الليستريا هي بكتيريا ضارة يمكن أن تنمو في درجات حرارة الثلاجة حيث لا تنمو معظم البكتيريا التي تنقلها الأغذية. يسبب مرض يسمى الليستريات. إذا وجدت في الأطعمة المبردة الجاهزة للأكل والحليب غير المبستر ومنتجات الألبان. إن اتباع خطوات بسيطة للتعامل مع الطعام من شأنه أن يحافظ على صحتك أنت وطفلك أثناء الحمل.

تشمل الأطعمة التي قد تزيد من خطر الإصابة بالليستيريا ما يلي:

• نقانق غير مسخنة ولحوم غداء
• أجبان طرية غير مبسترة: فيتا ، بري ، كاممبرت ، بلو تشيز ، بانيلا
• الفطائر المبردة أو ينتشر اللحم
• مأكولات بحرية مدخنة مبردة
• حليب خام أو غير مبستر

ويمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات على العنوان التالي:

• www.cdc.gov/parasites/toxoplasmosis/prevent.html
• www.foodsafety.gov
• www.fightbac.org

التوكسوبلازما طفيلي ضار يمكن أن يسبب مرضًا يسمى داء المقوسات. توجد في اللحوم النيئة غير المطبوخة والفواكه والخضروات غير المغسولة والتربة وصناديق فضلات القطط والمناطق الخارجية حيث يمكن العثور على براز القطط. يمكن أن يؤدي اتباع خطوات بسيطة للتعامل مع الطعام إلى تقليل المخاطر ويمكن العثور عليها على www.cfsan.fda.gov/pregnancy.html. تشمل الطرق الأخرى للوقاية من المخاطر ما يلي:

• اطلب من شخص آخر تغيير صندوق القمامة
• ارتدِ القفازات عند البستنة
• اغسل جميع الفواكه والخضروات ثم اغسل يديك جيدًا
• تجنب الحصول على قطط جديدة أثناء الحمل
• اطبخ اللحوم إلى درجة الحرارة المناسبة

ويمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات على العنوان التالي:

• www.cdc.gov/parasites/toxoplasmosis/prevent.html
• www.fightbac.org

الزئبق عنصر موجود بشكل طبيعي ويظهر كسائل ثقيل في درجة حرارة الغرفة. في شكله الأولي ، لا يعتبر الزئبق متاحًا من الناحية البيولوجية: على الرغم من أن أبخرة الزئبق المنسكبة في المنزل أو مكان العمل تشكل خطرًا طويل الأجل للاستنشاق. يوجد ميثيل الزئبق في البيئة ومتوفر بيولوجياً: أي يمتصه جسم الإنسان بسهولة. يجد الزئبق طريقه إلى الأرض والهواء والماء عندما يتم تصنيع المنتجات المحتوية على الزئبق أو التخلص منها من خلال الحرق أو طمر النفايات أو وسائل التخلص غير المناسبة الأخرى. بمجرد عودته إلى البيئة ، يتفاعل الزئبق مع العناصر العضوية ليصبح ميثيل الزئبق. يدخل الزئبق في السلسلة الغذائية عندما تستهلكه الحيوانات ، بما في ذلك الأسماك.

تم تحديد الأسماك الأعلى في السلسلة الغذائية ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والملك الماكريل وسمك التيلفيش على أنها تحتوي على مستويات عالية من ميثيل الزئبق. عند تناوله ، يتراكم ميثيل الزئبق في جسم الإنسان. على الرغم من أن الزئبق لا يمثل خطرًا كبيرًا على معظم البالغين ، إلا أنه مادة سامة قوية للأعصاب والكلى تشكل خطرًا على الجنين وصغار الأطفال الأكثر ضعفًا. قد تتراكم النساء في سن الإنجاب ، على الرغم من أنهن لسن حوامل حاليًا ، عبئًا زائدًا من الزئبق في الجسم ، مما يمثل احتمالًا لضرر النمو أثناء الحمل في المستقبل أو أثناء الرضاعة.

تقدم إرشادات الأسماك الصادرة عن وكالة حماية البيئة / إدارة الغذاء والدواء الاقتراحات الثلاثة التالية للنساء والأطفال الصغار دون سن السادسة:

• لا تأكل سمك القرش أو سمك أبو سيف أو كينج ماكريل أو تيلفيش لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

• تناول ما يصل إلى 12 أونصة (وجبتان في المتوسط) في الأسبوع من مجموعة متنوعة من الأسماك والمحار التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق. خمسة من الأسماك الأكثر شيوعًا التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق هي الجمبري والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون وسمك بولوك وسمك السلور. من الأسماك الأخرى التي يتم تناولها بشكل شائع ، تونة الباكور ("البيضاء") تحتوي على نسبة زئبق أكثر من التونة الخفيفة المعلبة. لذلك ، عند اختيار وجبتين من الأسماك والمحار ، يمكنك تناول ما يصل إلى 2 أونصات (وجبة واحدة متوسطة) من تونة الباكور أسبوعيًا.

• تحقق من الإرشادات المحلية حول سلامة الأسماك التي تم صيدها من قبل العائلة والأصدقاء في البحيرات والأنهار المحلية والمنطقة الساحلية. إذا لم تكن هناك نصيحة متاحة ، فتناول ما يصل إلى 6 أونصات (وجبة واحدة متوسطة) في الأسبوع من الأسماك التي تصطادها من المياه المحلية ، ولكن لا تستهلك أي أسماك أخرى خلال الأسبوع. (http://www.fda.gov).

• تصدر أربعون ولاية حاليًا إرشادات حول الأسماك للبحيرات والجداول المحلية. تم إصدار استشارة الأسماك في أوهايو لعام 2004 من قبل وكالة حماية البيئة في أوهايو (http://web.epa.state.oh.us) ويمكن الوصول إليها أيضًا من قسم "التنبيهات والإرشادات" في موقع الويب الخاص بوزارة الصحة في أوهايو على شبكة الإنترنت. .odh.state.oh.us. تم تضمين 2004 نهراً في XNUMX مقاطعة في ولاية أوهايو في التحذيرات الأكثر تقييدًا الصادرة لعام XNUMX. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنصح توصيات أوهايو بأكثر من وجبة واحدة في الأسبوع لأي سمكة رياضية يتم صيدها من أي جسم مائي في أوهايو.

ما هي أهمية النظام الغذائي أثناء الحمل؟
النظام الغذائي أثناء الحمل ضروري لكل من الأم والجنين النامي. تحتاج المرأة الحامل إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. يسعد فريق Professionals for Women's Health تقديم توصيات بشأن أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في حالتك بناءً على صحتك.

كيف يمكنني الحصول على فيتامينات ومعادن إضافية أثناء الحمل؟
إن اتباع نظام غذائي متوازن هو أفضل طريقة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فيمكن لأعضاء فريقنا اقتراح فيتامينات ما قبل الولادة أو مكملات أخرى. من المهم التحدث مع أخصائي طبي قبل البدء في أي عقاقير جديدة لا تستلزم وصفة طبية. هذا لضمان صحتك وسلامتك.

هل يمكن أن تؤثر زيادة الوزن أو السمنة على حملي؟
نعم ، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومضاعفات أخرى. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، يمكن لفريقنا في كولومبوس بولاية أوهايو العمل معك لوضع خطة لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. يمكننا أيضًا إخبارك بالأطعمة التي يجب تجنبها. هذا للمساعدة في تحسين صحتك وصحة جنينك.

ما هي أنواع التمارين الرياضية الآمنة أثناء الحمل؟

بشكل عام، عادة ما يكون من الآمن للمرأة أن تحافظ على روتين التمارين الرياضية المنتظمة أثناء الحمل. قد يشمل ذلك المشي والركض واليوجا والسباحة وحتى رفع الأثقال. ومع ذلك، قد يكون من الضروري تعديل مدة أو تكرار أو شدة بعض أنظمة التمرين بناءً على عوامل فردية تتعلق بتقدم الحمل وصحتك وصحة طفلك النامي. سيراقبك أطباؤنا عن كثب طوال فترة حملك وسيعلمونك بالتمارين التي قد تعتبر آمنة ومناسبة للاستمرار فيها وأي إجراءات روتينية قد تحتاج إلى تعديل أو إيقافها مؤقتًا.

لماذا فقدت شهيتي أثناء الحمل؟

قد تؤدي التقلبات الهرمونية والتغيرات الأخرى أثناء الحمل إلى فقدان شهيتك، أو تغيير تفضيلاتك الغذائية، أو حتى الإصابة بالمرض بعد تناول الطعام. ومع ذلك، من المهم أن تستمري في تناول الفيتامينات والمواد المغذية المناسبة التي يحتاجها طفلك من أجل النمو السليم. يمكن لفريق الرعاية لدينا مناقشة الاستراتيجيات التي تضمن حصولك على التغذية السليمة أثناء الحمل حتى مع فقدان الشهية أو الغثيان الصباحي (القيء الحملي المفرط).

ما مقدار الوزن الذي يجب أن أكتسبه أثناء الحمل؟

يختلف المقدار المناسب لزيادة الوزن أثناء الحمل من أم إلى أخرى ويعتمد جزئيًا على وزن المرأة في بداية حملها. ارجع إلى الرسم البياني أعلاه للحصول على دليل عام حول مقدار زيادة الوزن الذي يعتبر صحيًا بالنسبة لك. سنناقش أيضًا زيادة وزنك ونراقبها طوال فترة الحمل.

يلعب النظام الغذائي والتمارين الرياضية أدوارًا حاسمة في تعزيز الحمل الصحي لكل من الأم والطفل النامي. تشمل الأسباب الرئيسية لأهميتها نمو الدماغ ونمو الحمل ومستويات الطاقة ومنع المضاعفات وغير ذلك الكثير. في Professionals for Women's Health ، يمكننا تطوير استراتيجيات التغذية واللياقة البدنية التي تأخذ احتياجاتك واعتباراتك الفردية في الاعتبار. اتصل بمكتب كولومبوس ، أوهايو اليوم لضمان أفضل صحة وتطور ممكن للأم والطفل.